别总是成为别人的“情绪垃圾桶”，5个方法帮你缓解“共情疲劳”

有一个同学曾向心理咨询中心的老师吐露心结：有段时间，他非常抵触看到一个朋友的微信消息，甚至连那个小红点都不想打开。我知道这是为什么：每次跟她聊完天，他都很累。朋友几乎每次找她都是在倾诉负面情绪，而她总是会非常投入地倾听、试图帮朋友解决问题。这位同学的觉得自己的疲惫感，甚至早已超过了她一开始的负面情绪。时间一长，她就不想跟人有太多接触，总想一个人待着，但又怕让别人觉得她冷漠。你也会这样吗？总是不自觉地卷入别人的情绪漩涡，感到无力、疲惫和深深的挫败。这是什么原因呢？

总被“共情”搞得“心很累”？可能跟这些因素有关

    我们的共情能力，跟体力、精力、自制力一样，本身就是有限的。但我们常常忽视这一点。英国临床心理学家西蒙·巴伦·科恩爵士（Simon Baron-Cohen）在《恶的科学》一书中，从神经科学的角度分析了共情。他发现，人类的共情能力，就像身高和其他特征一样呈正态分布。这意味着在人类社会，有少数人的共情能力极强，“大爱无疆”说的就是这种人；有少数人的共情能力极弱，比如自恋人格障碍患者。我们大多数普通人，共情能力都处于一个中等水平。而这就意味着我们不可能每时每刻都能对别人感同身受。当人共情能力有限，却又总是过度使用这些有限的能力，就会把自己搞得身心俱疲。人们之所以会过度使用自己的共情能力，可能跟以下几种情况有关： 

1.特定职业和生活环境 

长期处在需要高共情环境的人，会把共情内化成自己的任。有些职业本身就对共情能力有更多的需求：比如医务工作者、社会工作者、记者、警察、消防员、律师、学校辅导员。 生活环境也是一样：如果你在生活中需要长期担任一个照顾者的角色，比如家里有需要照顾的病人、精神疾病患者、遭遇过严重创伤的人，这种环境本身会让你把”共情“内化为自己的责任，认为自己需要无条件地服务和帮助别人，这会带来共情上的倦怠感。 

2.高敏感 

同理心强是高敏感的突出特征之一，在之前的文章里我们就说过，高敏感者倾向于吸收、共情他人的感觉，对人际关系中的细节更加敏感，也更易受冲突和他人负面情绪的影响。 而这往往会带给他们更大的压力，同样强度的社交活动，高敏感者会因为感知到更多的信息和情绪压力而选择退出。比如文章开头那位渴望独处的读者。 

3.边界感缺失 

如果你总觉得自己应该对别人的情绪负责，这其实是一种边界感不清晰的表现。尤其在家庭成员、亲朋好友这样的内群体之间，他们可能会认为有一部分是自己的原因/责任，或者他人唯一能求助的人只有自己，出于内心的同情、关爱、愧疚或者莫名的责任感、使命感而”奋不顾身“。就像看了一场电影久久无法从剧情中走出来一样，边界感不清的人无法从他人的故事中“退场”，他们可能冲上去（甚至是未经邀请的）改变那些引发情绪/问题的现实情境，希望拯救他人于“水火”之中。

4.低自尊 

如果并非出于职业的需要，一个将大部分时间和精力倾注在和他人的关系中并致力于帮助别人解决问题的人很可能是低自尊的，他人永远比自己/自己的家人享有更要的优先级，也就意味着自己/自己人没那么重要，而帮助他人解决一个“重大的问题”并得到好的结果所获得的价值感是非常大的，可以一次次强化“我是重要的/有价值的/可以对他人造成重大影响”此类提升自我价值感的信念。 

过度共情，可能会出现”共情疲劳“ 

就像长期超负荷运动会造成肌肉损伤一样，过度使用你的共情能力，很可能会给身体和情绪带来负面影响，这在临床上有一个专门的概念：共情疲劳（compassion fatigue）。 心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）这样描述”共情疲劳“（compassion fatigue）：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。 共情疲劳可能的症状有： 注意力很难集中容易被惊吓很难对事情保持客观态度总是觉得很累或很焦虑出现麻木、抑郁的情绪缺乏自我价值和意义感 共情疲劳（compassion fatigue)这个词最早出现1992年历史学家卡拉·乔尼森的一篇文章中。他在观察急诊室医务人员时，发现他们正在被一种特殊的倦怠感困扰：一位名叫杰姬的护士倾尽全力去救自己最喜欢的病人，但她失败了。在这之后，她感到强烈的无助和愤怒。 在这个词出现之前，类似”共情疲劳“的现象已经被发现并记录在医学文献中。1980年，《精神障碍诊断和统计手册》指出"了解他人的创伤可能是创伤"。当时这个现象还没有被明确界定，但人们已经发现，”接近创伤本身可能是破坏性的，像二手烟“。 奇怪的是：尽管有那么多人被共情疲劳困扰，但在”感同身受“这件事上，我们往往习惯给自己设定超出自己能力的目标。 如果你干了一天家务，身体很疲惫，你会很自然地做到沙发上休息；考了一天试，脑子很累，会听听音乐放松放松；可当你频繁地共情他人，感到疲倦、无法继续共情的时候，却会在心里升起一种负罪感：我是不是太冷漠了？ 但其实，很多时候，我们所认为的“冷漠”，就像渴了要喝水，累了要休息一样，是非常合理的一种心理需求。当你在共情他人这件事上出现了倦怠感，担心自己太过冷漠的时候，其实恰恰是情绪在提醒你：你的共情功能今日已用完，该休息了。 

如何正确地共情？ 如何共情才能避免“共情疲劳”？ 

1.想“共情”却不被影响是不可能的

也许，你应该先观察自己是怎样被影响的。我们常常期待这样一种理想状态：既做到共情，自己又不被影响，这本身就是不太可能做到的。在解决这个问题之前，我们首先需要调整自己的预期：与其追求理想化的”不被影响“，不如先来观察自己是如何被影响的。这个观察，其实就是在倾听他人的时候，拿出一部分的精力来捕捉自己的念头和反应。当你能清晰地看到自己被卷入的过程，也就逐渐有了跳出它的能力。 

2.敷衍式共情

糊弄不可耻，还有用放下“要帮对方解决问题”的执念。要知道，大多数人就是为了倾诉，生活中的很多问题都无法在短期内解决。很可能倾诉者本人都没有真正搞清楚自己的问题是什么，解决就更不可能了。这个时候，可以尝试下敷衍式共情。简单重复对方最后一句话，或者简单回应以下句子，比如：“嗯嗯，是是是”“你说的有道理”“我理解你的感受”“对对对，太让人生气/难受/沮丧了”“这不是你的错”…… 为了防止对方询问你解决问题的方案，你要尝试先把这个问题抛给TA，先于TA提出，“你准备怎么办？”或者坦诚地说自己不知道。

3.发觉自己开始“机械共情”时，停下来

当你发现自己已经无法听这个人说下去，或者只是在机械地做出“我理解你”的姿态时，停下来。“感同身受”本身就是一件可遇不可求的事，即使是对于专业助人的咨询师，也无法做到完全的共情，更不要说普通人了。不要把“共情”当成一件必须要做到的任务。“无法再听这个人说下去”是共情疲劳的一个明显征兆，没有倾听作为基础，任何共情都是虚伪和浮夸的。这代表着倾听者需要暂时离开这种情绪的漩涡出去透口气了。 

4.谨慎给出建议

还是上文提到的，很多时候，倾诉者本人都还处于情绪中，搞不明白自己的问题是什么。这个时候，与其盲目地给建议，不如了解更多信息：你现在感觉怎么样？他做了什么？你自己觉得呢？怎么能让你好受点？这个时候，你只需要倾听就好了，而这些问题，恰恰能帮当事人理解自己的问题。 

5.划分人际关系圈层，把精力留给真正重要的人

 共情是一种非常珍贵的能力，你不需要时时刻刻使用它，把它用在对你真正重要的人和事上。 划分人际关系的优先级是一个非常有效的方法。以自己为核心，按重要程度把你的人际关系分级，把它放在一个日常可见的地方，提醒自己要按顺序给出自己的共情。首先是自己，然后是重要的家人、朋友，依次类推…… 划分关系层级还能帮你看到自己当前的共情使用情况：比如一个会花整个周末去做志愿者，却不能抽出一个小时跟自己的伴侣孩子聊天的人，共情的使用就是头重脚轻的。当他看到这个参照系的时候，就可以有意识地进行调整。 

共情是一种珍贵的能力，前提是你不把自己当成一个理解和处理他人情绪的工具。“感同身受”是一件奢侈品，它需要饱满的能量、准确的理解力，和一点点机缘和运气。 在共情别人之前，先照顾好自己。